รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 51 ออกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 7 มกราคม 2569
  • Tweet

การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว (Balance)

การออกกำลังกายแบบนี้ มีเป้าหมายสุดท้ายที่การลดอุบัติการณ์ (Incident) เพื่อการลื่นตก-หกล้ม (Fall) ของผู้สูงอายุ  ปัจจัยที่ทำให้เกิดอุบัติการณ์ดักล่าว ได้แก่

  1. สายตา
  2. กล้ามเนื้อสะโพกและขาไม่แข็งแรง
  3. ท่ารั้งไม่ตั้งตรง
  4. ยกเท้าไม่ขึ้น
  5. ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า
  6. กินยาที่ทำให้หกล้มง่าย
  7. ความดันเลือดตก

ส่วนองค์ประกอบของการทรงตัว ได้แก่

  1. สมองหรือสติ
  2. กล้ามเนื้อ
  3. ข้อ
  4. สายตา
  5. อวัยวะคุมการทรงตัวที่หูชั้นใน

ผู้สูงวัย จำต้องจำกัดท่าร่างและการเคลื่อนไหว ให้อยู่ในท่าที่ตนมั่นใจในความปลอดภัยที่สุด กล่าวคือ ท่าเตรียมรับลูกเทนนิส, ย่อเข่า, โก่งหลัง, สองมือระวังตัวอยู่ระดับเข็มขัด เวลาเดินก็ค่อยๆ ก้าวขาทีละข้าง ข้างละครึ่งก้าว แต่ท่าร่างดังกล่าว ทำให้สมองเสียโอกาสฝึกทำเรื่องที่ท้าทาย ส่งผลให้การทรงตัวถดถอย

การออกกำลังกายแบบทรงตัว เป็นการใช้ท่าร่างและการเคลื่อนไหวที่บังคับและท้าทายให้สมองใช้องค์ประกอบทั้ง 5 (ดังกล่าวข้างต้น) พร้อมกัน โดยมีหลักสำคัญ 3 ประการ กล่าวคือ

  1. ต้องพยายามใช้ท่าร่างและการเคลื่อนไหวที่ท้าทายการใช้สมองให้มากที่สุด
  2. ต้องฝึกฝนต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกทุกวัน วันละหลายชั่วโมง
  3. ต้องฝึกทุกที่ทุกเวลา

ท่าต่างๆ ที่ให้ไว้ดังต่อไปนี้ เป็นเพียงตัวอย่าง สามารถนำไปดัดแปลงเพิ่มเติมให้เหมาะสม ในการฝึก หากมีรองเท้าเต้นรำพื้นหนังจะดีที่สุด แต่ถ้าไม่มีก็ใช้รองเท้าอะไรก็ได้

  1. ต้องพยายามใช้ท่าและการเคลื่อนที่ที่ใช้สมองมากๆ
  2. ต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกทุกวัน วันละหลายชั่วโมง
  3. ต้องฝึกทุกที่ทุกเวลา 

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.